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步入中年如何减肥

2013-09-28 09:40:38

肥胖容易引起高血压、高血脂、高血糖、冠心病和胆囊炎、胆石症等疾病,中年发福对健康有害。该怎么减肥才有效?

饮食——精简营养。早餐:一杯麦片和两片全麦面包;午餐:增加150克富含淀粉的物质;晚餐:吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋,配合一瓶酸奶或适量水果。为保证人体对蛋白质的摄人量,可适量添加鱼肉或牛肉,也可替换为两三个鸡蛋。当然,少放油的蔬菜也不可少。

运动——量力慢行。仰卧起坐:。平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后。以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(意念要集中在小腹)。回到原来的姿势,重复做30次。骑自行车:平躺,双腿弯曲抬起45度,做好准备。两腿交替向前伸出,缩回(像骑自行车时脚的运动)。然后脚向前伸出,离地面保持在30-60度,坚持5分钟。此外,还可以转呼啦圈,一直摇到腰部微酸,该法对减腰部赘肉很有效。

心理——想象丰富。中年减肥可以说是一场心理攻坚战,心理瘦身意念也十分必要。早上起来,打开窗户,用鼻子慢慢地深吸气,吸到不能再吸的时候,闭气约3-5秒钟,再把气缓缓吐出。在练习过程中,想象你吸人的是一股能量,这股能量传到了身体的各个部位,并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。做完“瘦身深呼吸”练习后,对着一面镜子,微笑着大声念:“我要减肥XX公斤,我会完全按计划执行。”大声念3分钟,念完再想象你瘦下来的样子,想一分钟。也可利用坐车上班、在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所的时间念。

40岁后减肥,最好是以缓慢的减肥方式来达到目标。保持一年减掉5公斤,既达到减肥目的,又能保有健康的身体,是最适当的。中老年人的身体机能相对较差,减肥前适当进食热牛奶、麦片等补充水分、增加热量,也可使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多,进食后休息一段时间后再锻炼。 

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