餐后困倦,一方面可能是因为饮食内容有问题,另一方面可能是因为运动严重不足,血液循环不好。那么,吃什么样的食物最容易感觉疲劳呢?一般来说,是高蛋白食物、油腻食物和精白淀粉过多的食物。
“双高”食物要少吃
在各种食物当中,给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。上世纪90年代的研究已经确认,缩胆囊素(CCK)是促进困倦感的一个因素,而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后,CCK的水平会上升,人也就比较容易发生困倦。
一项2012年的最新研究提示,对于夜间睡眠不够充足的人来说,午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容,用餐量大的人会感觉更为困倦。这提示无论食物内容如何,少吃一些会让人精神更好,餐后更不容易困倦。
淀粉食物要“粗”吃
淀粉类主食在彻底煮软之后比较容易消化,而且从后期代谢来说,肝脏的负担也比较轻,它不会让人困倦吗?其实不一定。因为研究早已知晓,高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平,这种物质对于睡眠有促进作用。
然而,引起不同血糖反应的食物,似乎作用还不相同。吃大量精白细软的主食,以及各种甜食,会造成血糖快速被吸收入血液,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。2007年的一项研究发现,即便同样吃大量米饭,吃高血糖反应的大米品种,和吃低血糖反应的大米品种相比,感觉困倦的时间会显著提前。
要想降低食物的餐后血糖反应,又不造成蛋白质的过量,有四个可行的措施:一是适当减少淀粉类主食的总量;二是不吃甜食,把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类;三是在吃主食的时候配合大量的蔬菜,特别是纤维含量偏高的绿叶菜和豆类蔬菜。最后,如果有条件的话,把一餐中的食物分成两次吃,减少正餐食量,两餐之间吃点加餐,也是个很好的措施。
吃完饭动一动
还有一点需要注意的是,餐后一小时适当做点体力活动,如走路,做操,做轻松的家务等,不要坐着不动。有研究证实,只要两小时以上坐着不动,身体的血液循环功能就受到严重影响,血糖控制机能也会严重下降。肌肉松软的人,这种现象更为严重。所以,在积极健身之后,很多人都发现,自己餐后困倦的情况不知不觉地消失了。
说到这里就能明白,如果要干一天体力活儿,午餐用大鱼大肉慰劳自己还是可以的;干一上午脑力活儿,饭后还要继续干下去,那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物,迅速升血糖的精白主食也要减量。尽量降低消化吸收对人体精力和能量的消耗,减少血糖的上下波动,才能保证饭后不至于昏昏欲睡,脑力效率下降,同时还有利于预防肥胖!
