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秋季学做祛病养生操

2013-09-26 17:25:13

中老年朋友,也许您已步入了慢性病人群之列,也许您正深陷于亚健康状态,也许您正东奔西跑,四处寻医问药……面临着沉重的健康负担和经济负担。现在,健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。那么,怎样才能更好地养生防病呢?国家体育总局健身教育专家赵之心教授指出,您要想健康防病,就要坚持运动,运动和阳光、空气、水—样重要。运动可以激活人体的自我修复功能,有时比吃药、打针都管用。下面针对中老年人秋季常见的多发病,如老年女性尿失禁、慢性前列腺炎、糖尿病,介绍—些防病治病的保健操,大家不妨一试。

老年女性尿失禁保健操

赵教授介绍,女性尿失禁出现的问题是一咳嗽、一跑、一跳就尿裤子。不论在何种年龄层,尿失禁的比例,女性总是多于男性。曾在60岁以上的妇女中做过统计,约有1/4以上女性有尿失禁的经历。

跳绳运动能有效地锻炼髋部的盆腔肌,另外,跳绳中有节奏的“振动”刺激,可有效改变女性盆腔肌的自控能力。

如何跳绳才有效呢?法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。

女性朋友在初学跳绳时,可在原地只跳1分钟,3天后可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳30分钟,即相当于慢跑90分钟的运动量,属于标准的有氧健身运动。

除了跳绳外,还可以尝试以下按摩方法来防治尿失禁:

①按摩耻骨:取仰卧位,双手食指、中指放在耻骨联合(下腹部骨头突起部位)处上缘向两侧推拿,每次推拿5分钟,以有微热感为宜,每日可进行1—2次。

②点按中极:用右手拇指抵住中极穴(脐下4寸处),稍微用力揉5分钟,以该穴有酸胀感为宜,每日可进行1—2次。

③抬头提肛:仰卧位,双手重叠放于腹部上,头部及上半身向上抬起,同时提肛,屏住呼吸几秒钟后,上半身复原,重复10次。

经常按摩这些地方能补益肾气,提高膀胱和尿道括约肌的紧张感,可以约束膀胱,防治尿失禁。

慢性前列腺炎保健操

赵教授提示,慢性前列腺炎是老年男性的常见病症,表现为反复或持续的尿频、尿急、尿痛、夜尿增多,并有排尿起始迟缓,尿线无力,尿线间断及滴沥等症状。部分老年男性还与前列腺增生并存,增加了治疗难度。本病除用药物治疗外,还可辅助一些有针对性的运动进行治疗,达到康复的目的,具体方法如下。

①甩手提肛

 [动作要点]两脚分开与肩同宽,双目向前平视,挺胸、收腹,全身放松,双手五指并拢,手心向后。然后在吸气的同时提肛,两手向前伸直至前胸,随后呼气,这时随即松肛、两手向后甩去。两手前、后运动算—次。

[注意事项]每晚睡前进行即可,体弱者暂时做100次(5分钟),以达到200次(10分钟)为宜,呼吸要自然,以免产生头晕现象。

②揉腹

[动作要点]仰卧位,以手掌根定于中极穴(位于脐下4寸),使用手掌按揉法。

[注意事项]按揉约5分钟,按揉时力度要深透。

③推腹

[动作要点]仰卧位,先用单掌由肚脐向曲骨穴(下腹部耻骨联合上缘中点处)方向推揉10次,再用双掌由腹部两侧向曲骨穴倒“八”字形推揉10次。

[注意事项]推揉时力度要深透。

④仰卧

[动作要点]膝弯曲、脚掌着地,两脚稍稍分开,缓慢呼吸,用手支撑使背、腰、臀部向上提起,同时会阴肌肉收缩,全力上提肛门。呼吸3~6次后,肌肉放松,姿势还原。

[注意事项]重复做5—8次。

⑤俯卧

[动作要点]缓慢呼吸,额部枕于双臂上,下巴内收,左右腿伸直轮流抬高、放下。

[注意事项]各重复5~10次。

糖尿病保健操

赵教授提出,糖尿病患者除步行或慢跑外,还可选择—些传统形式的运动,如强壮功等。强壮功是通过调整呼吸和意守丹田进行锻炼的功法,可使内气强盛,达到健身和防治疾病的目的。立位的强壮功也称站桩,有养气壮力的作用,分为自然式、下按式和抱球式等。

(1)强壮功

[动作要点]

①自然式:两脚开立与肩同宽,双膝微屈,两臂自然下垂,掌心向内。自然呼吸,意守丹田。

②下按式:两脚开立,双膝微屈,手指前伸,掌心下按。自然呼吸,意守丹刚。

③抱球式:两脚开立,双膝微屈,屈肘,双手如抱球状。自然呼吸,意守丹田。

[注意事项]

上述三式病人可根据自己的实际情况,选择其中一种或几种进行锻炼,每日1—2次,开始时间为1~2分钟,然后随着时间的推移,可增加至3--4分钟。

(2)糖尿病患者还可选择以下运动:

①踢腿运动

两手叉腰,左腿前踢与上体约成90度,然后还原;右腿前踢与上体约成90度,然后还原。左右交替踢腿15--20次。可以促进糖的利用与消耗,降低血糖。

②体侧运动

左脚侧出一步,脚尖点地、两臂侧举,左臂弯曲至背后,前臂贴于腰际,同时右臂上举,身体向左侧屈2次后还原,再出右脚换相反方向做,动作相同,左右共做8—12次。可以促进糖的利用与消耗,降低血糖,还可以减少并发症的发生。

③原地跳跃

 两脚开立起跳,同时两臂侧平举;两脚跳成交立,同时两手叉腰,连续眺20~30次。跳跃可以促进糖的利用与消耗,降低血糖。

 ④按摩手腕

用左手的无名指按摩右手的阳池穴(在手背腕部横纹外1/3--2/3交界处)60次,左右交替进行。有降低血糖之功效。

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