引起失眠的原因多种多样 ,克服失眠的办法也有不少。一般认为服药入眼是消极的疗法。失眠者应注重从生理和心理方面着手调理 ,如睡前的小量点心 ,避免喝刺激性饮料 ,如咖啡、茶、酒 ,避免吸烟 ,尽可能减少在白天睡觉 ,白天做适当和适量的运动可以促进血液循环和松懈精神 ,让人们更易入眠和睡得较好。下面介绍几种对付失眠的方法。
增强欲望法
1.避免午睡或白天小睡。本项针对严重失眠情况者 ,或白天睡很久 ,晚上却失眠的患者 ,对一般人则没有特别需要。对于一些因为身体或心理症状引起的失眠患者 ,白天小睡是需要的。
2.减少卧床时间。发现自己睡眠有效性很差时 ,应减少卧床时间 ,等到提高睡眠有效性之后 ,再延长卧床时间。如卧床 8小时 ,只睡 5小时 ,睡眠有效性只有 67. 8%。年轻人应该可以达到 85%以上。有些人会不能接受这个观念 ,认为他明明已经睡不够 ,为什么还要减少卧床时间 ?这时候要告诉他必须先辛苦一两天 ,这个办法可以帮助他。
3.在白天运动。在傍晚 ,尤其在夜晚 ,应避免做剧烈运动 ,运动最好在睡前 6小时完成。晚上只做按摩或柔软体操 ,用来帮助肌肉放松 ,而非健身。
4.睡前冲温水澡。应避免水温很热或很冷。若想洗热水澡 ,应提前到睡前 2至 3小时 ,睡觉前最好避免。因为入睡时身体偏好降低体温 ,洗热水澡会使体温太高降不下来 ,自然没有办法帮助睡眠。
松弛疗法
上床前看六种常见物品的颜色图画 ,然后从意象中再现有关物体 ,物体的不同部位、颜色及运动情况。集中意念对每件物品想象 2分钟 ,并反复进行 ,疗程 3- 4周。还有一种方法 ,在如上意象锻炼时间时 ,放松头颈部、四肢和胸腹部的肌肉 ,实施时可坐立 ,也可平卧 ,每次反复做 10- 30分钟。
要强调精神放松 ,单纯的肌肉放松疗效较差 ,最好是意象锻炼和肌肉松弛同时进行更好。在一个月中 ,每天坚持治疗 ,并记录每晚入睡前的心情 ,是否紧张平静 ,何时入睡 ,睡眠时间 ,对照过去失眠的情况 ,以增强治疗信息。但以上治疗只适用于神经衰弱一类的功能性失眠症 ,不适用于器质性疾病的失眠 ;而人们所患的失眠症大多是功能性失眠 ,与大脑的兴奋抑制的调节活动有关 ,因此 ,松弛疗法适用于大多数失眠者。
